立ったままできる腸脛靭帯炎(ランナー膝)改善のためのトレーニング
足・膝・腰の痛みで悩むランナーのあなたへ
→http://foot.runart.jp
全国44都道府県7カ国から1726名の痛みに悩むランナーが来院する治療院
「RUNART足の治療院-駒沢公園-」で、国家資格者が完全個室マンツーマン指導であなたのランの目標達成をトータルサポートします。
☆完全予約制・隠れ家的な完全個室マンツーマン指導で、他の方に会うことはありません。
☆常時換気/消毒・双方マスク着用ほか、万全のコロナ感染防止対策実施中。安全安心環境であなたの痛みを根本解決し、目標達成へ導きます。
治療家・トレーナー・指導者のあなたへ
→http://ashika.tokyo/mailmagazine2.html
もしあなたが「ランナーを指導・サポートする立場」なら…
日本ではまだ大半の専門家が知らないこの「海外足病学」の情報を無料で手に入れてください。
まこっちゃんが代表を務める「あしか協会」は、国家資格を保有する専門家を海外の「足科」のエビデンスをもとにサポートしています。
まこっちゃんの書籍「ランニングの成功法則」(主婦友社)はこちら
→http://runart.jp/amazon/
腸脛靭帯炎(ランナー膝)はストレッチだけでは改善しません!!
ランナー膝(ランナーズニー、腸脛靭帯炎)の改善法のひとつである、【中殿筋のトレーニング】の立って行うバージョンを紹介しています。
こちらは横に寝て行う【股関節 外転】の上級バージョンです。
意識するポイントが増えるので難しいですが、立位で正確に実施できると、横に寝て行う場合と比べ下記のメリットが得られます。
①ランに重要な片足支持力の向上
=両足の中殿筋を同時に強化
②足部(足裏)の機能向上、体幹部の筋力強化
③同時に全身を意識するため、神経系の機能向上
【ランニングは片足支持のスポーツ】です。
片足で立った状態での安定力を強化すればするほど、効率的な走りができ、ケガせず速く走ることが可能になります。
つまり……
【できる限り、片足立ちでのトレーニングをするべき】なのです。
ですが、それは難易度が高いので、正確に行えない場合があるため(ほとんどの初心者ランナーはそうです)、まずは寝た状態から初めていく必要があります。
中殿筋がうまく使えるようになれば、他の筋肉や関節も理想的な状態に近づき、動作改善(=ランニングフォーム改善)に繋がるため、ランナー膝の痛みを改善させていくことが可能です。
ランナー膝の方のほとんどは中殿筋がうまく使えていない=眠っている状態なので、眠っている中殿筋を起こしてあげるイメージを持って行ってみてください。
ランナー膝の痛みが出るプロセスのひとつに、以下があります。
1、中殿筋が使えていない=着地時に膝がブレる
2、着地時に膝がブレる=腸脛靭帯が過緊張を起こす
3、腸脛靭帯の過緊張=ランナー膝の痛み発生
もちろん、足部(足首から下)のアライメントも関連性が非常に強い(むしろ股関節以上に重要)ですが、ここでは省略します。
この動画のエクササイズをすると、下記のような流れが起こります。
1、中殿筋が使えるようになる=股関節が安定する
2、股関節が安定する=着地時の膝のブレが起こりにくい
3、着地時の膝のブレ減少=腸脛靭帯のストレスが緩和
↓
ランナー膝(膝外側)の痛みの軽減、解消!
ランナー膝の改善のために出来ること、やるべきことはたくさんありますが、
【中殿筋をうまく使えるようにする(=強化)】は、必須の項目です。
ポイントは、強化するというよりも【神経回路を書き換える】目的で実施することです。
ランナー膝の方は中殿筋がうまく使えず(弱化)に、腸脛靭帯や大腿筋膜張筋(太ももの外側)などの本来あまり使うべきではない筋肉を使いすぎて(過緊張)いる神経回路になっていることがほとんどです。
【強いor弱い】ではなく、【使えているかor使えていないか】のモノサシが重要です。
【使えていないところを使えるようにする】ために実施しましょう。
このエクササイズは、
【中殿筋を優先的に使えるようになるための神経のトレーニング】であると位置づけてみてください。
ランナー膝の改善、予防に効果的であり、タイムアップにも繋がるため、全てのランナーにオススメのエクササイズです。
もっと詳しく、ランナー膝の根本原因と根本改善の方法について知りたい方は、
コチラのRUNARTブログをご覧ください。
【9割のランナーが知らないランナー膝(ランナーズニー・腸脛靭帯炎の本当の改善法とは?!】
↓
http://blog.livedoor.jp/runart/archives/1011228596.html
RUNARTがオススメする
足の痛みを改善・予防する
わずか19gの矯正用インソール
【フォームソティックス】
の詳細はコチラをご覧ください。
↓
http://runart.jp/formthotics/#
プロの専門家チームによる
「モノ・カラダ・プラン」のトータルサポートで、
走りとカラダの悩みを解決したい方はこちらへどうぞ。
RUNART足の治療院-駒沢公園-
http://foot.runartjp
都内へ来院するのは難しいけど、オンラインで気軽にランのお悩み解決のプロに個別の質問がしたい、最新のストレッチやトレーニングの動画で学びたい方はこちらへ
↓
ケガせず走るためのオンラインサロン【マラソン大学】
https://lounge.dmm.com/detail/392/
「膝」カテゴリーの関連画像