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高石市で唯一の慢性腰痛・自律神経専門　 整体院 natura-ナチュラ-院長の前田です。
さて今日は『【実践】ランナー膝（腸脛靱帯炎）のストレッチならコレ！』についてお伝えしていきます！

今日はランナー膝（腸脛靱帯炎）についての解説です(^ ^)

ランナー膝とは？

まずランナー膝というのは、ランニングをする際に起こる膝周囲に痛みが出るスポーツ障害の総称です。

ランナー膝のメカニズム

その中でも代表的なものが膝の外側が痛くなる腸脛靱帯炎です。

腸脛靱帯炎は膝の屈伸運動を繰り返すことによって、膝の外側の骨と腸脛靱帯炎が摩擦を起こすことにより痛みが出ます。

またランナーだけではなく、バスケットやバレーボールや水泳などでも起こることがあります。

原因

原因としてはオーバーユース（使いすぎ）やウォーミングアップ不足、合わないシューズ、下肢のアライメント不良（足のねじれ）といった要因で起こることがあります。

症状

症状としては主にランニング中の膝外側の痛みで、休むと痛みが楽になります。

また太ももの外側の筋肉を押さえると痛みが出ることが多いです。（圧痛）

悪化してくると次第に休憩しても痛みが取れにくくなってきます。

ランナー膝（腸脛靱帯炎）のストレッチ

ランナー膝に関係する太ももの外側の腸脛靱帯は、上をたどるとお尻の外側の筋肉と繋がっています。

ですので太ももの外側だけでなく、お尻の筋肉も一緒にストレッチすることが大切です。

今日はお尻の筋肉のストレッチと、太ももの外側のストレッチと２つご紹介しますね(^ ^)

お尻の筋肉のストレッチ

まず左側のお尻の筋肉を伸ばす想定で解説していきます。

両膝を立てて左足をあぐらのように右足の上に乗せましょう。

ここからお尻をかかとに近づけていきます。

そうすると左お尻が伸びてくる感覚があるかと思います。

ただし筋肉の伸び方は人それぞれ違いますので、どの程度近づけると一番伸びるかは調節しましょう。

目安としては、痛みの出る手前で筋肉がしっかり伸びているのを感じられるくらいがOKです。

この状態で２０〜３０秒間キープしましょう。

反対も同じように行いましょう！

太ももの外側のストレッチ

次に太ももの外側のストレッチです。また左側を伸ばす想定で解説していきます。

仰向けで寝て両膝を立てます。

ここから右側に両足を倒していきます。この時に下にした右の足を左の足の上に乗せます。

ここで上にある右の足の重みを使って左の太ももの外側を伸ばしていきます。

このときに左足の角度によって伸び方が変わりますので、一番硬く感じる角度を探して伸ばすようにしましょう。

これも痛みのない範囲で深呼吸しながら２０〜３０秒間キープしましょう。

反対も同じように行いましょう。

以上、２つのストレッチがランナー膝（腸脛靱帯炎）に効果的なストレッチでした！

また悩んでいる方はぜひ続けて実践してみてくださいね〜！

ただストレッチだけでは痛みが取れないランナー膝もあります。
その場合は筋肉だけの問題ではないので治療が必要になってきます。

もしあなたがストレッチをしても取れないランナー膝でお悩みであれば、一度当院にご相談くださいね！

以上、『【実践】ランナー膝（腸脛靱帯炎）のストレッチならコレ！』でした！

また動画で詳しく解説してありますので、ぜひご覧くださいね！

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