変形性膝関節症や半月板損傷や靭帯損傷の方でも安全に行える大腿四頭筋（ふとももの筋肉）の鍛え方を整形外科医が分かりやすく解説します。森整形外科リハビリクリニック
チャンネル登録はこちら→https://www.youtube.com/channel/UChdR2OIabtnfxDYW1bv5ZIg

森整形外科リハビリクリック　https://www.moriseikeigeka.com/

１　足上げエクササイズ

①運動する反対の膝を立てます。
②運動する側の足をまっすぐ伸ばしたまま上にあげます。踵が10～20cm程挙がっていれ
ば効果はあります。10～20回を1セットとし徐々に増やし、2～3セット行えるように
しましょう。
③反対の膝をこえるほど挙げると効果は低下してしまいますので注意しましょう。

２　脚上げ（側方）エクササイズ

運動する側の足が上になるように横になります。

下の足を曲げておくと体が安定します。上の足を上げ下げします。

10回実施し、可能であれば10回1セットとし2〜3セット実施しましょう。

【 point1】
足の上げ下げの際、足が体の前に行ってしまうことがよくありますので、真横に上げるよりやや後ろに上げるようなイメージをすると上手く実施できます。

【point2】
足を上げすぎたり、行なっている間に徐々に体が後ろに倒れていくことがあります。しっかりと骨盤を真横の位置で保ちましょう。

３　はさみこみエクササイズ　（内側筋力強化）

足と足の間に座布団やクッション、ボール等をはさみます。

左右のつま先と膝を天井に向けたまま足を閉じるように力を入れましょう。

10回実施し、可能であれば10回1セットとし2〜3セット実施しましょう。

【 point1】
つま先が内側や外側向いてしまいやすいので気をつけましょう。

【point2】
足と足の間に挟むものは膝より下にすると膝に負担がかかるので膝より上に挟みましょう。