器具なしでできる、腰が痛くならない腹筋メニューを紹介しました。

間違った腹筋のやり方をしていると、腰を痛める原因になります。

私自身、高校・大学時代に腰痛で悩まされていましたが、適切な筋トレとストレッチをすることで腰痛を緩和することができました。

今回の腰を痛めない腹筋メニューは、以下のポイントを意識して行ってください。

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◆関連動画

・【毎日2分】短期集中で腹筋を割るトレーニング方法

・【1日3分】腰痛予防に効果的なストレッチ&体幹トレーニング

・たった3分で肩こり解消！肩甲骨ストレッチでスマホ首や慢性的な肩こりを改善しよう

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・立ったままできる腹筋トレーニング。自宅で手軽にお腹を鍛えよう【3分】

◆今回紹介したトレーニング

00:09 1.立ちドローイング
ドローイングはお腹を凹ませて呼吸をするトレーニングです。
簡単なように見えますが、吸うときも吐くときもお腹を凹まし続けましょう。

00:29 2.逆腹筋
腰を反るのと同時に腹筋に力を入れることで腹筋を鍛えることができるトレーニングです。
反る角度を調整することで、腰が痛くならずに鍛えることができます。

00:49 3.猫のポーズ
猫のポーズはヨガでよくある種目です。
四つん這いになって腰を丸めたり反ったりすることで、腰やお腹周りを伸ばすことができます。

01:09 4.プランク
体を一直線に保つことが大切です。
お尻が上がったり下がったりしやすいので気をつけましょう。

01:49 5.リバースプランク
腰が痛くならないようにするには、腹筋だけでなく背筋も鍛えることが大切です。
リバースプランクは腹筋・背筋をバランスよく鍛えることができるおすすめのトレーニングです。

02:09 6.クランチ
体育の授業でよくある腹筋をするのではなく、膝をあげておへそを見ながら腹筋をしましょう。
その際のポイントは、「頭を持ち上げすぎない」ことです。
頭がちょっと浮く程度にすることで、腰が痛くならずに腹筋を鍛えることができます。

02:29 7.レッグレイズ
腰が痛くならないレッグレイズのポイントは、「お尻の下に手を入れる」と「おへそを見ながらやる」の2つです。
この2つのポイントを意識することで、腰への負担が軽減されて、腹筋だけを効果的に鍛えることができます。

02:49 8.ドローイング
立ちドローイングの寝るバージョンです。

◆参考記事

・姿勢を良くする筋トレ8選！辛い腰痛や肩こり・首の痛みに悩む人はトレーニングで正しい姿勢を作ろう
https://ufit-media.jp/stoop/

・自宅で手軽に腰痛を解消するストレッチ&自重筋トレ8選！ストレッチと筋トレを組み合わせるメリットも解説
https://ufit-media.jp/preventive-exercise-for-low-back-pain/

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